Egzersiz yaptığımızda beynimize neler olur ve nasıl mutlu oluruz!

Bugün sizinle internette karşıma çıkan ve çok keyif alarak okuduğum bir yazıyı paylaşmak istiyorum. Yazının orijinali İngilizceydi ama ben daha çok insana ulaşması için elimden geldiğince Türkçe'ye çevirdim. Bu işin uzmanı olmadığım için hatalarım olmuş olabilir. Şimdiden özür diliyorum.

 

Ama önemli olan ne demek istediğini anlamak bunu da becermişimdir sanıyorum.

 

Yazının orijinaline BURADAN ulaşabilirsiniz.

 

 

Duygu düzenleyici özellikleriyle egzersizin endorfinlerden daha da fazlası var.

Yazan: Leo Widrich

Egzersizin her daim depresyondan hafıza kaybına, Alzheimer’dan Parkinson hastalığına kadar birçok şeye çare olduğu bas bas bağırılır. Aynı zamanda, uyku başlığına benzer olarak, egzersizin gerçekten vücudumuza ve beynimize neler yaptığıyla ilgili kendimde çok az belirli ve bilimsel bilgi olduğunu fark ettim.
Biri bu konuları açtığında kendimi şöyle söylerken duyabiliyorum “Evet, evet hepsini biliyorum, neden egzersiz yapmalıyız falan, bu tamamen endorfinler, seni iyi hissettirirler değil mi?” Ordan burdan topladığım bilgiler var ama yine de egzersizin bizi nasıl etkilediği ile ilgili bağlantıları hiç deşmemiştim.

Joel’in bizi ne mutlu eder hakkındaki son yazısından ilham alarak ben de mutlu hissetmek ve düzenli egzersiz arasındaki bağlantıları açığa çıkartmaya koyuldum.

 

BİZ EGZERSİZ YAPARKEN BEYNİMİZDE MUTLULUĞU TETİKLEYEN NEDİR?

Bir çoğumuz egzersiz yaptığımızda vücudumuzda neler olurun farkındadır.  Daha fazla kas kütlesi veya dayanıklılık kazanırız. Düzenli egzersiz yaparak merdiven çıkmak gibi günlük aktivitelerin nasıl kolaylaştığını hissederiz. Ama iş beyin ve duygulara geldiğinde bağlantılar o kadar da net değildir.

“Endorfinler açığa çıktı” demek gerçekten ne demek istediğini bilmeden söylendiğinde sadece zeki görünmek için sallamaktan öteye gitmiyor ama aslında daha fazlası. İşte gerçekte olanlar.

Egzersize başladığımızda beyin bunu bir stress anı olarak algılar. Kalp basıncı yükselirken beyin bir düşmanla savaştığını ya da ondan kaçmaya çalıştığını düşünür. Kendimizi ve beyni bu stressten korumak için BDNF denen bir protein salgılarız (BDNF'nin açılım "Brain Derived Neurotrophic Factor"  olarak geçer, yani "beyin kaynaklı sinir geliştirici faktör" olarak anılabilir) BDNF hafıza sinirleri üzerinde koruyucu ve aynı zamanda onarıcı bir elementtir ve yeniden başlatma düğmesi gibi çalışır. Bu yüzden genelde egzersizden sonra olaylar netleşir kendimizi rahatlamış ve netice olarak da mutlu hissederiz.

 
Aynı zamanda stressle savaşan başka bir kimyasal olan “endorfinler” de beyinde salgılanır. Araştırmacı McGovern endorfinlerin temel amacını şöyle tanımlamıştır:
Endorfinler egzersiz ile ilgili sıkıntıları azaltma eğilimindedirler, acı hissini bloke ederler ve hatta yoğun bir mutluluk hissiyle de bağıntılıdırlar.

 

 

Sonuçta, beynimizde pek çok şey oluyor ve bu gerçekte çoğu zaman öylece oturma halinden ya da zihnen gerçekten konsantre olmak halinden çok daha aktif.

Kısaca, egzersizin bizi çok iyi hissettirme sebepleri BDNF ve endorfinler. Bir miktar korkutucu tarafı ise bunların morfin, eroin veya nikotine çok benzer ve bağımlılık yapıcı davranışları olması. Tek farkları ne mi? Şey, bizim için gerçekten yararlılar.

 

EGZERSİZLE MUTLULUĞU EN ÜST SEVİYEDE TUTMANIN ANAHTARI: ABARTMA, DOĞRU ZAMANLA!

İşte şimdi işler biraz daha ilginç hale geliyor. Neden egzersiz bizi mutlu eder ve beyin hücrelerimizin içinde neler olurla ilgili temel esasları biliyoruz. Şimdi açığa çıkartmamız gereken en önemli kısım bunu nasıl en üst seviyede ve en uzun süreyle harekete geçireceğiz. 

             
Penn State Üniversitesinde yakın zamanda yapılan bir araştırma bu konuya ışık tutuyor ve sonuçları şaşırtıcıdan da öte. Bir iş gününde daha üretken ve mutlu olmak için eğer o belirli iş gününde egzersiz yapmamışsan düzenli egzersiz yapıyor olmanın çok fazla bir önemi yok.

“Bir önceki ay egzersiz yapmış ama test günü egzersiz yapmamış olanlar genelde  hafıza testinde hareketsiz bir yaşam tarzı olanlardan daha başarılılar, fakat tam test sabahı egzersiz yapanlar kadar da iyi değiller.”

New York Times liste başı yazarı Gretchen Raynolds konuyla ilgili “İlk 20 dakika” isimli koca bir kitap yazmıştır. En yüksek mutluluk seviyesine ulaşmak ve sağlık için en iyi faydayı sağlamak için anahtar profesyonel bir atlet olmak değildir. Aksine, günlük hayattaki mutluluğu ve üretkenliği tepe noktasına çıkartmak için çok daha küçük miktarlara ihtiyaç vardır.

“Eğer kişi gerçekten hareketsiz ise hareketin “İlk 20 dakikası” sağlık faydalarının çoğunu sunacaktır.  Daha uzun bir hayat, azaltılmış hastalık riskleri – tüm bunlar aktivitenin “İlk 20 dakikasında” gerçekleşecektir.

Yani gerçekten, rahat olun bir sonraki öldürücü antrenmanı beklemek zorunda değilsiniz. Mutluluğu artırmak için yapmanız gereken, her gün üzerine odaklanılmış bir 20 dakika ayırmak. 

 

“Egzersiz günlerinde insanların duygu durumu egzersizden sonra iyileşir. Bu durum egzersiz yapmadıkları günlerde de aynen kalır, bir istisna ile, bu sakinlik hali geriye gider.” (Bristol Üniversitesi)

DÜZENLİ EGZERSİZ ALIŞKANLIĞI NASIL EDİNİLİR: ENDORFİNLERLE DANS!

Şimdi, “düzenli ve hatta günlük egzersiz yapmaya başlamak” diye yazmak yapmaktan daha kolay dediğinizi duyar gibiyim. Nihayetinde, düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmaya yardımcı olmak için gerçekten çok fazla odaklanmak gerekiyor. Not edilmesi gereken en önemli kısım,  New York Times liste başı yazarı Charles Duhigg’e göre (Alışkanlığın gücü: Hayatta ve İş Yaşamında Yaptıklarımızı Neden Yaparız), egzersiz yapmak tüm alışkanlıklar arasında temel taşı niteliğindedir.  Günlük egzersiz sadece mutluluk için değil hayatınızın tüm alanlarındaki gelişim için bir hazırlık sağlar.

Joel en son yazısında düzenli egzersizin günlük yaşamındaki gücünden bahsetti. Tesadüfen yukarıdaki bütün kurallara tam doğru olarak uyuyor ve her gün ilk iş olarak düzenli egzersiz yapıyor. Şöyle yazmış:

9:30’a kadar; Buffer’a koyduğum çok önemli bir konuyla ilgili kodlamayı yapmış oldum, spor salonunda harika bir seans geçirdim ve 30 dakika da e-posta kontrol ettim. Daha henüz 9:30 ve şimdiden başardım ve olağanüstü hissediyorum.

Joel ile egzersiz alışkanlığı hakkında sık sık konuşurum sizinle de başarı için kendinizi bir düzene sokmak ve günlük egzersizinizi eğlenceli hale getirmek için yapılması gereken önemli şeyleri paylaşmak istiyorum.

Yatağa girerken spor kıyafetlerinizi alarm saatinizin ya da telefonunuzun üzerine koyun.

Bu kulağa oldukça basit gibi gelen ama en etkili tekniklerden biridir. Eğer uyumadan önce her şeyi salona gitmeye uygun halde bırakırsanız ve spor kıyafetlerinizi saatin üzerine koyarsanız kendinizi kıyafetlerinizi üzerinize geçirmek için ikna etmek çok daha kolay olacaktır.

Egzersizlerinizi takip edin ve aynı zamanda her egzersizden sonra kayıt tutun: Düzenli egzersiz yapmaya çalıştığınızda anahtar bunu alışkanlık haline getirmektir. Bunu başarmanın bir yolu da size egzersizle elde ettiğiniz iyi hisleri hatırlatacak bir çeşit “ödül” yaratmaktır. Bizim en iyi web uygulamaları listemizde pratik olabileceğini düşündüğümüz koca bir fitness uygulamaları bölümü var. Egzersizlerinizi kaydetmek için Fitocracy veya RunKeeper deneyin. Kayıtlarınızı belirgin tutmaya çalışın. Antrenmanınızı duşa girmeden hemen önce veya tam salondan çıkarken kaydedin.

 

Azar azar başlamayı düşünün ve daha da azıyla başlayın: İşte size küçük bir sır. Egzersize ilk başladığımda haftanın üç günü günde beş dakika yaptım. Hayal edebiliyor musunuz? Haftanın üç günü beş dakikaya ayarlanmış bir egzersiz programı? Neredeyse sıfır egzersiz diye düşünebilirsiniz. Çok da haklısınız bu hemen herkesin başarabileceği çok basit bir iş,  bu şekilde gerçekten bir alışkanlık yaratabilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız 5-10 dakikayı geçmeyen denemeler yapın.

Joel’in egzersiz alışkanlığı ile ilgili yazısında alışkanlığı nasıl yaratacağınıza dair daha pek çok müthiş fikir var mutlaka inceleyin oradan bir çok yardım alabilirsiniz. Eminim ki eğer azıcık bir zamanınızı adayabilirseniz, sizi öncesinden daha mutlu, daha üretken ve daha sakin yapan harika bir egzersiz rutininiz olabilir.

Özetle: Eğer henüz başladıysanız egzersizle en yüksek mutluluk seviyesine çıkabilirsiniz.

Özet olarak egzersiz beyninizdeki BDNF proteinlerini artırarak duygu durumunuzu iyi yönde geliştirir. Bir çalışmada etkilerinin madde bağlılığına benzer olduğu bulunmuştur. Egzersize başladığınızda aşırı mutluluk hali en yüksek seviyededir.

“Endorfinlerin salgılanmasının bağımlılık etkisi vardır, zaman geçtikçe aynı mutluluk seviyesine gelebilmek için daha çok egzersize ihtiyaç duyulur.” (McGovern)

Bu demek oluyor ki daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ya da uzun zamandır yapmıyorsanız şu anda başladığınızda mutluluk hissiniz en yüksek seviyede olacaktır.

"DenizDe"n; Bence harika bir yazı, neden mi çünkü tamamen gerçek. Son birkaç yıldır haftanın üç günü salona gitmeye çalışıyorum. Aksattığım oluyor tabii ama yine de ciddi bir alışkanlık haline getirebildiğimi düşünüyorum. Kocaman koşturmalı bir iş gününün sonunda yaklaşık 45-60 dakika arası yaptığım spor sonrası beklentim sürünerek eve gitmek ama gerçekte olan resmen enerji ve mutluluk patlaması yaşadığım. Eve gidip bir de kızımı sırtıma alıp koşturuyorum.
Eğer bir hafta spor yapmazsam o haftanın sonunda olan ise enerjisi düşük, pelte kıvamında bir ben. Resmen mutsuz hissediyorum kendimi ve bir fırsat olsa da kendimi salona atsam diye bekliyorum.
Tabii keşke her sabah işe gitmeden 20 dakika spor yapabilsem ama henüz o ermişlik seviyesine ulaşamadım o kadar mükemmel bir insan değilim sanırım :)
Sakın bir sürü iş yaptım yorgunum bir de üstüne spor yapıp kendimi bitiremem diye düşünmeyin gerçekten düzenli spor ile enerjinizin her geçen gün arttığını daha çok işe yetişebilir olduğunuzu göreceksiniz.
 
Bir de buna şekillenmeye başlayan kollar, bacaklar, karın eklenecek, azalan kilolar tartıda görülmeye başlanacak daha ne olsun.
 
Bakın sizinle bendeki gelişimi de paylaşayım.
Kızım 6 aylık olduğundan beridir düzenli ölçüm yapıyorum. 02.09.2011 ilk ölçüm tarihimde 66 kg idim. Bu arada 155'lik bir mini boy olduğumu da hatırlatmam lazım. Dün yaptığım son ölçümde 48 kg çıktım. Ölçülerin nereden nereye geldiğini de siz görün.
Hepsine ek olarak da şöyle cümleler kuruyorum sıklıkla "Aaa insanın burasında da kas mı oluyomuş aaa aaaaa!" :) 
 
Son söz olarak da lütfen spor salonlarında koşu bandına çıkıp elinde telefon aheste  yürüyüp kendini kandıran salaklardan olmayın. Yukarıda Leo'nun da yazdığı gibi "adanmış zamanlar" yaratın. Bırakın telefonu falan ne yapıyorsanız ona odaklanın ve hakkını verin.

"Work Smarter Instead of Harder"

Enjoy!
 

 

ŞEKLE GİREMEMENİZİN 3 NEDENİ - Neden 3: Yeterince Ağır Kilolarla Çalışmamak

Kaslanmanın sırrı düşündüğünüzden daha kolay olabilir...

NEDEN 3: YETERİNCE AĞIR KİLOLARLA ÇALIŞMAMAK Egzersiz seçiminize daha yakından bakın. Sorununuz, tek eklemi çalıştıran hareketlerin (yan egzersizlerin) ardı arkası gelmeyen setlerini yapmak da olabilir. Örnek vermek gerekirse, press’ler yerine cable crossover’lara ağırlık veren göğüs rutinlerini veya squat ve lunge’lara göre hamstring curl’lerin daha öncelikli olduğu bacak çalışmalarını düşünün. En çok kası yapan ve metabolizmanın devrini yükselten birleşik çoklu eklemin kullanıldığı temel egzersizler, programınızın temeli olmalı.

ANTRENÖR TÜYOSU: “Dipslerde ve barfikslerde güçlüyseniz iki hareketten birini 10 set yapın. Hareketi doğru şekilde yapabileceğiniz oranda ağırlık ekleyin. Böylece süpersetlerde daha çok zorlanır ve daha fazla verim alırsınız.”

Fazla tekrarlı setler, kas dayanıklılığınızı arttırır ama bu setler ille de yağ yakacak diye bir şart yok. Aslında 6 veya daha az tekrarla yaptığınız antrenmanlarda, 20-30 veya üzeri tekrar yaptıklarınıza göre daha fazla kaslanabilirsiniz. Düşük tekrarlar, güçlenmek için ideal olsa da, araştırmalar ağır setlerin antrenmandan sonra daha uzun süre testosteron seviyesini yüksek tuttuğunu gösteriyor. Bu da metabolizmanın hızlanmış olduğu anlamına geliyor. “Ağırlık kaldırmak, güç için yapılır; dayanıklılık için değil” diyen Staley şöyle devam ediyor: “Düşük tekrarlı setler, daha şekilli bir fiziğin iki temel önkoşuludur: Hızlı kasılan kas liflerini çalıştırmak ve testosteron seviyesini yükseltmek için en iyi uygulama budur.” Hızlı kasılan kası daha fazla çalıştırmak önemli, çünkü bunların yavaş kasılan liflere göre büyümesi çok daha fazla olur. Kas, metabolik açıdan aktif bir doku olduğundan, bu da yine metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

Buradan çıkaracağınız sonuç, bütün setleri altı veya daha az tekrara düşürmek değil tabii ki. Kapsamlı bir program, vücudun belli bir ağırlığa uyum sağlamasını önlemek amacıyla, düşükten orta ve yükseğe kadar çeşitli tekrar aralıklarını içinde barındırır.

Bu, bara ağırlık yüklemekten çekinmeyin ve setlerinizin sekiz tekrarın altına düşmesine izin verin demek; ister antrenmanınızdaki bir egzersiz için olsun, ister bütün bir rutininizde... Testosteron seviyenizdeki yükselme, daha şekilli olmanız konusunda harikalar yaratacak.

Kaynak: http://www.muscleandfitness.com.tr

ŞEKLE GİREMEMENİZİN 3 NEDENİ - Neden 2: Fazla Özel ve Moda Olan Antrenman Yapmak

Kaslanmanın sırrı düşündüğünüzden daha kolay olabilir...

NEDEN 2: FAZLA ÖZEL VE MODA ANTRENMAN YAPMAK Egzersiz seçiminize daha yakından bakın. Sorununuz, tek eklemi çalıştıran hareketlerin (yan egzersizlerin) ardı arkası gelmeyen setlerini yapmak da olabilir. Örnek vermek gerekirse, press’ler yerine cable crossover’lara ağırlık veren göğüs rutinlerini veya squat ve lunge’lara göre hamstring curl’lerin daha öncelikli olduğu bacak çalışmalarını düşünün. En çok kası yapan ve metabolizmanın devrini yükselten birleşik çoklu eklemin kullanıldığı temel egzersizler, programınızın temeli olmalı.

ANTRENÖR TÜYOSU: “Bacaklarınız her neye ihtiyaç duyuyorsa, bu başka bir antrenmanda yapılabilir: Squat’lar buna örnek olabilir. Her şeyi aynı anda yapmak gerektiğini düşünmek, insanların en büyük hatası. Bu olmaz.”

Staley “Salonlarda çoğu kişinin deadlift ve squat yaptığını görmezsiniz. Birçoğunun bacaklarını geliştirememesinin sebebi bu” diyor ve ekliyor: “En fazla sonuç veren hareketler en zorlarıdır. Genelde ne kadar ağırlık kullanırsanız o kadar fazla kası harekete geçirirsiniz. Daha fazla metabolik yanma olur. Bu da daha fazla kas ve daha az yağ demektir. Yapılan hatalardan biri de, son trendlerden “fonksiyonel” çalışmayı da kapsıyor: Örneğin egzersiz topunun üstündeyken dumbbell press, BOSU’dayken squat veya tek ayak üstünde biceps curl yapmak. Elbette amaç dengeyi geliştirmek, ama bu şekilde kaslara daha az baskı uygulayarak büyümeyi ve kaslanmayı yavaşlatırsınız. Bir top üzerinde egzersiz yaptığınızda, sehpada veya yerde olduğu kadar ağır çalışamaz ya da o kadar tekrar yapamazsınız. Bu da, kasları maksimum hareketlendiremediğiniz, yani genel kalori yakma seviyesinin düştüğü anlamına gelir.

Amacınız kaslanmaksa yapacağınız şey, büyük kas gruplarını yüksek ağırlıklarla çalıştırmaktır. Deadlift ve squat çalışmaları, büyük ağırlıkla çalışmanın bir diğer faydasını gösterir: “Bu temel egzersizleri yapmayı değerli kılan sebeplerden biri, çok fazla egzersiz yapmanıza gerek kalmaması” diyen Staley ekliyor: “İnsanlar genelde güç ve kas kazanımı için ekstra egzersizleri temel egzersizlere tercih ediyor.”

Kaynak: http://www.muscleandfitness.com.tr

ŞEKLE GİREMEMENİZİN 3 NEDENİ - Neden 1: Çok Fazla Kardiyo

Kaslanmanın sırrı düşündüğünüzden daha kolay olabilir... Neredeyse hiç kızarmış patates, abur-cubur veya tatlı yemiyorsunuz ve pizzanın tadını da sadece kaçamak günlerinden hatırlıyorsunuz... Yani kötü beslenmiyorsunuz. Haftanın beş veya altı günü salona gidip kardiyo ve ağırlık çalışıyorsunuz; yine de hala sorunun ne olduğunu bilemiyorsunuz. “Neden şekle giremiyorum?” diye merak ediyorsunuz: “Salonda canım çıkıyor ve yine de bir tane bile kasım görünmüyor!” Bu sorunun yanıtı, beslenmeyle alakalı olmayabilir ve illa genetiğinizi de suçlamanıza gerek yok. Mesele, sık sık salona gitmeniz değil; oradayken ne yaptığınız. Şu sorulara bir göz atın: Kardiyo seanslarınız sonsuza dek uzuyor mu? Kullandığınız dumbbell’ı hep hafif bölümden mi alıyorsunuz? Veya BOSU topuyla antrenman partnerinizle olduğundan daha fazla mı zaman geçiriyorsunuz? İnsanların neden kaslanamadıklarına dair üç temel nedeni bulduk. Artık sizin de bu probleminizi çözme zamanınız geldi!

NEDEN 1: ÇOK FAZLA KARDİYO Antrenmanlarla ilgili en büyük yanılgılardan biri, ağırlık çalışmasının büyüttüğü ve kardiyonun da zayıflattığı düşüncesi. Asıl amacı daha ince hale gelmek olan biri, kardiyoya odaklanır ve ağırlıklar ikinci plana geçer: Bu, koşu bandında geçirilen 45-60 dakikalık bir seansın ardından 15-20 dakika ağırlık çalışmak demektir. Bu şekilde sonuç, potansiyel bir kilo kaybı olsa da, beden eskisine göre daha ince bir hale gelmez. İşte gerçekler: Ağırlık kaldırmak da sizi zayıflatabilir. Diğer yandan çok fazla kardiyo, vücuttaki yağ oranını negatif etkileyebilir. Çünkü yağ, kaslar yoluyla yakılır ve eğer bu kasları kaybederseniz metabolizmanız yavaşlar. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alıyorsanız, ağırlık çalışmaları kas yapmanıza yardım eder. Daha fazla kas daha hızlı bir metabolizma, yani daha fazla yağ yakmak anlamına gelir. Kardiyo esnasında ağırlık çalışmasında olduğundan daha fazla kalori yakabilirsiniz; ancak ağırlık antrenmanınız bittikten sonra, siz dinlenirken –hatta uyurken veya televizyon izlerken- yani antrenman sonrasında metabolizma kardiyoya göre daha fazla kaloriyi kül eder; bilginize...

ANTRENÖR TÜYOSU: “Eğer 1:2 (çalış:dinlen) şeklindeki aralıklı kardiyolar sizin için yeniyse, başlangıçta 2-3 tur yapın ve sonra yavaşça beş tura çıkarın.” Güç antrenörü, olimpik halterci ve aynı zamanda Staley Antrenman Sistemleri (Gilbert, Arizona) şirketinin direktörü olan Charles I. Staley, BS, MSS “Fazla aerobik egzersizi yapınca nasıl bir vücuda sahip olacağınızı bilmek istiyorsanız, yerel bir maratona veya triatlona katılın” diyor. Kabul edin, uzun mesafe koşucuları ve dayanıklılık sporcuları ince ve yağsız olurlar. Ama kim daha kaslı: Olimpik maratoncu mu, yoksa dünya çapında bir kısa mesafe koşucusu mu?Bu, kardiyoyu tamamen bırakın demek değil ama merdiven çıkma (stair-stepper) aleti ve eliptikal makinedeki sonu gelmez seanslar artık bitmeli. Staley “İyi bir kardiyo alternatifi olarak, kısa süren, yoğun, hızlı ve yavaş tempolarla kardiyo çalışabilirsiniz; bu şekilde hem daha fazla yağ yakar, hem de kaslarınızı çıkarırsınız” diyor. Anahtar kelime, yoğunluk. Çünkü Staley’nin bahsettiği kardiyo, normalde 20 dakika sürüyor ve bu esnada kendinizi sonuna dek zorlamanız önemli. Düşük yoğunluklu bir kardiyo aslında parkta bir yürüyüş demek. Alacağınız sonuç, çocuğunu gezdiren bir anneninkiyle aynı. Aralıklı kardiyo antrenmanı ise, kalbin temposunu arttıran hızlı koşulardan ve tekrar aynı yoğunluğa çıkmadan geçici bir toparlanma için yapılan daha hafif bir koşudan oluşuyor. Zamanlama da önemli. Staley, kas kaybını en aza indirmek için kardiyo ve ağırlık seanslarını birbirinin ardı ardına yapmak yerine, ayrı ayrı yapmanızı öneriyor. Ağırlık antrenmanının olmadığı bir gün, yüksek yoğunluklu kardiyo için iyi bir zaman.

YANLIŞ ANTRENMAN: Koşu bandında nispeten yavaş bir hızda 45-60 dakikalık (veya daha fazla) koşu veya yürüme.

DOĞRU ANTRENMAN: Aşağıdaki gibi anaerobik aralıklar: Isınmak ve sizi esas aralıklı kardiyo çalışmasına hazırlamaya yardımcı olmak için 3-5 dakikalık hafif koşu veya yürüyüş. 60 saniye hızlı koşu ve bunu takiben iki dakikalık hızlı yürüyüş veya hafif koşu. Staley “İdeal olarak hafif koşu/yürüme safhası, 60 saniyelik koşunun yarısı kadar zorlayıcı olmalı” diyor. Hızlı koşu yoğunluğu aşağı yukarı tam süratinizin yüzde 75’ine denk gelmeli. Staley’e göre “Bu, tümüyle sürat koşusu yapmak değil; öyle olursa bir aralıktan sonra pestiliniz çıkar”. Bunu beş tura kadar devam ettirin. (5 dakika) Bu aralıklı kardiyo çalışması, bisiklet, koşu bandı, eliptikal aletler, merdiven çıkma makinesi veya havuzda yüzme gibi başka herhangi bir kardiyo şeklinde yapılabilir.

Kaynak: http://www.muscleandfitness.com.tr/

Hamilelik ve Egzersiz

Hamilesiniz, önünüzde sizi bekleyen heyecanlı, dolu dolu bir süreç başlıyor. Aşermeler,bulantılar,uyku hali,herşeye dikkat ve özen vs vs… Ama biz kadınlar için en büyük değişiklik olacak olan fiziksel değişimlerimiz. Koşmayı unutacaksınız ve en çok Jean giymeyi özleyeceksiniz büyük ihtimalle.(Ben böyle hissetmiştim en azından.)Bu fiziksel değişiminizi egzersiz yaparak ve iyi bir eğitmenle çalışarak daha keyifli bir şekilde yaşayabilirsini. Nereden ve nasıl başlayacağız peki?

Öncelikle, bu süreçteki en iyi arkadaşınız olan doktorunuzla konuşup bu süreci değerlendirmeniz, gebeliğinizin egzersiz yapmanıza uygun olup olmadığına birlikte karar vermeniz gerekecek. Gebelik süresince egzersiz yaparken amacınız doğum sancılarına ,anneliğe kendinizi hazırlamak,vücudunuzu güçlendirmek, formda kalmak ve esnek kalabilmek olmalıdır. Geçmiş yıllarda yapılan araştırmalar doğru yapılan egzersizlerin vücudun direncini arttırdığı, gebelik boyunca problemleri azalttığı, sırt ağrılarını azalttığı, formda ve estetik bir görünüm yarattığı ve psikolojik olarak kendiniz daha iyi hissetmenizi sağlayarak doğumu kolaylaştırdığı,doğum sonrası eski formunuza dönmenizi hızlandırdığı ispat edilmiştir. Gebelikte bebeğinizle birlikte illa ki kilo alımı yaşayacaksınız. Vücut kendini doğuma ve anneliğe öyle bir hazırlıyor ki bu süreç gerçekten inanılmaz. Doğum sonrası annenin herhangi bir beslenememe durumuna karşı bebeğinizi yeterli derecede emzirebilmeniz  için siz ne yaparsanız yapın zaten bir miktar yağ depolayacaksınız. Ama amaç daha önce de belirttiğim gibi kilo alımını engellemek değil,egzersizin bize sağladığı faydalardan yararlanmak olmalıdır.

Gebeliğiniz boyunca karın kaslarınız büyüyen bebeğinize yer açmak için esner ve bağdokularınızın gevşemesine neden olur.Vücudun kilo alımıyla birlikte dengeniz bozulur,ağırlık merkeziniz öne kayar, bel ve sırt ağrıları yaşamaya başlarsınız. Denge ve koordinasyon bozuklukları başlar. İşte tüm bu olumsuzluğa düzenli egzersiz yaparak, iyi beslenerek ve tabi ki bol sıvı tüketerek karşı koyabilirsiniz. Öncelikle daha önce herhangi bir spor geçmişiniz yok ise, işe mutlaka kısa yürüyüşlerle başlanmalı ve süreler zamanla uzatılmalıdır. Daha sonra düzenli bir egzersiz programı seçilip, programa başlanmalıdır. Burada egzersiz seçimi sizin spor geçmişinize, gebeliğinize, size ve spor eğitmeninize göre değişebilir.

Hamilelikte Pilates, hafif aerobik ve kardiyo programlar, yüzme, bisiklet bu süreçte size yardımcı olabilir. Pilates kaslarınızı güçlendirerek, doğru nefes almanızı sağlayarak size daha kontrollü bir egzersiz programı yaratır.Yüzme suyun kaldırma kuvvetinden ötürü sizi zorlamayan ve suda herhangi bir sakatlanma riski oluşturmadığından tüm vücudu çalıştırdığı için daha güvenli bir egzersiz olur. Hafif tempolu aerobik ve kardiyo egzersiz ise vücudunuzda oksijen alımını arttırdığından, kalp ve ciğerleri sağlam tutar. Gebelikte sizi rahatlatır .Bisiklet dayanıklılığı arttırır ancak gebeliğin ilerleyen dönmelerinde sizi zorlayabilir.

Aşırı atlama sıçrama içeren eklemleri zorlayıcı, dengeyi bozan hareketlerden kaçınılmalıdır.

Bu sporları yaparken dikkat edilmesigereken noktalar öncelikle başlangıç sürecinde haftada 3-5 kez ve 20-30 dakikayı geçmeyen sürelerle başlanması gerektiğidir. Bu süreler zamanla arttırılmalıdır. Egzersiz boyunca mutlaka ama mutlaka bol sıvı tüketilmelidir. Günlük sıvı alımı normal bir insan için bile 8-12 bardak iken gebelikte egzersizle birlikte sıvı alımı daha da arttırılmalıdır. Mevsime uygun spor kıyafetleri tercih edilmelidir. Aşırı vücut ısısına mutlaka dikkat edilmeli, vücut sıcaklığı 38 dereceyi geçmemelidir. Hamilelikte beslenme düzeni günlük ekstra 300 kalori alınarak sağlanabilir. Bu kalorinin yeterli derecede alındığından emin olunmalıdır.Aşırı atlama sıçrama içeren eklemleri zorlayıcı, dengeyi bozan hareketlerden kaçınılmalıdır. En önemlisi egzersiz boyunca rahatça konuşabilmelisiniz, nefes nefese olunmamalıdır. 20.haftadan sonra ise sırtüstü hareketlerden kaçınarak sırt desteklenmeli veya yan yatılmamalıdır. Egzersizden öncesi  ve sonrası mutlaka esneme hareketleri yaparak bitirilmelidir.

Egzersizi kesmek ve doktora başvurmak gerektiği durumlar ise,”vajinal akıntı”, herhangi bir ağrı durumu, solunum sıkıntısı, kanama veya bebekte hareketsizlik durumunda egzersiz kesilmelidir.

Tüm bunların sonunda sizi zorlu ve çok keyifli bir süreç bekliyor.Annelik gerçekten çok uzun bir yolculuk, bir macera. Gebelik en keyifli yanı. Bol bol dinlenin. Gerçekten macera daha yeni başlıyor

Alıntı: http://uvfitness.net/2013/05/hamilelik-ve-egzersiz/ 

Yazan: Yıdız Alim Alemdar

Enjoy!

Unique Protein Bar Çekilişi Başlıyor!!!

Merhaba Bayanlar ve Baylar,

Baylar diyorum  çünkü bu sefer kadınlar kadar erkeklerin de ilgisini çekecek bir ürün hediye edeceğim.

Buradaki yazımda Unique Protein Bar'lardan ve ne kadar çok beğendiğimden bahsetmiştim. Beni son haftalarda iş çıkışı aç, yorgun, bitkin spor yapma işkencesinden kurtaran yegane ürün diyebilirim. Bunu yaparken de lezzetsiz bir şeyler yemek durumunda bırakmıyor ayaklarım geri geri gitmiyor akşam olsa da kahvemle bir tane yesem diye bekliyorum.


Bu kadar çok beğendiğim bir ürünü siz takipçilerimle de paylaşabilmeyi çok istemiştim Unique ekibine bu isteğimi ilettim ve onlardan da olumlu tepki aldım bana ürünlerinden oluşan güzel bir paket göndermişler. Ne yalan söyleyeyim şeytan "kimseye vermeee hepsini sen yeee" diye devamlı fısıldadı ama ben onun ağzına bir Unique tıkıştırıp susturdum ve tekrar konuşmaya başlamadan hemen bu yazının başına oturdum :) çok güzeller n'apabilirim bencilleştiriyor beni :)

Unique ekibine buradan tekrar teşekkür ediyorum.

Tam 4 izleyicime Unique Protein Bar çeşitlerinden oluşan paket göndereceğim.

Çekiliş bugün itibariyle başlıyor 7 Haziran Cuma günü sona erecek.

Katılım şartları şöyle;
1. Blogumun  görünür takipçisi olmak (zorunlu).
2. Instagram ve twitter kullanıyorsanız beni oralardan da takip etmek.
3. Unique twitter hesabını takibe almak https://www.twitter.com/Unique_Protein (zorunlu)
3. Kullandığınız tüm sosyal iletişim ortamlarında görselli olarak çekilişi duyurmak. (zorunlu)

Tüm bu işlemlerin linklerini doğru olarak bana mail adresiniz ile birlikte iletmeniz de son adım.

Bu lezzetli hafif ve sağlıklı atıştırmalık barları kazananlar eminim bağımlısı olacaklar.

Unique Protein Bar'lar ile ilgili detaylı bilgileri buradaki kendi sitelerinden de alabilirsiniz. 1 yaşından 99 yaşına kadar herkese önerdikleri ürünleri incelemenizi ve özellikle sık sorulanlar kısmını okumanızı tavsiye ederim.

Herkese bol şanş diliyorum.

Enjoy!

Yeni Antrenman programım ve Yeni keşif P4P.net

Bu aralar kozmetik, yeme içme  yazısı yazamıyorum kimse kusura bakmasın harıl harıl yaza hazırlanmakla meşgulüm kısaca spora takmış vaziyetteyim.

İşin kötüsü sadece ben takmış değilim bizim spor salonunun nüfus artışı amip çoğalma hızını beşe katlamış vaziyette anlaşılan herkeste spor aşkı aynı anda depreşti. Salon tam bir bilgisayar oyunu kıvamında. Ben şahsen tek hareketle kaç kişiyi yere deviririm falan gibi hesaplar yaparken buluyorum kendimi. Şöyle geriye doğru bacak açma hareketiyle 5 kişiyi yere sersem, boynumda sopa çevirmeyle 15 kişinin gözünü aynı anda çıkarsam falan gibi fantazilerdeyim :)))))))

Şöyle bakıyorum salona gelenlerin %60 ı falan tamamen geyik amaçlı orada, aslında girişte bir mülakat olsa ve gerçekten spor yapmak için gelenleri yoğun saatlerde kabul edip birbirine yemek tarifi vermek, oğlunun kızının derslerinden yakınmak ya da en kötüsü geri zekalı hareketlerle kız tavlayabileceğini sanmak amaçlı gelenleri özel "mallar" saatinde alsalar ne şahane olurdu.

Butik spor salonculuğu diye bir kavram gelsin istiyorum. Salonda 3 hoca varsa örneğin her birine bir öğrenci düşecek şekilde sınırlı sayıda üye alınsa. Eda Taşpınar'lar Hadise'ler boşuna taş olup hadise yaratmıyor yani ben de bir saat tepemde her anımı kontrol eden bir hocayla çalışsam onlardan daha iyi olurum hiç şüphe yok tabii bir de 7 gün günde 4 saat falan çalışmam gerekiyor o küçük detayı atlıyorum şimdilik :)

Spor salonunda tek başına spor yapınca yani bir hoca olmadan özellikle ağırlık antrenmanlarında çok zorlanıyorum. Birincisi kendi irademle olduğu için yorulunca kendimi zorlayacak bir itici güç istiyorum, ikincisi de hareketi doğru yapıyor muyum emin olamıyorum. İlk başlarken doğru başlasam bile yoruldukça hareketi bozuyor muyum anlayamıyorum. Bazı hareketlerde ufak bir duruş hatası bile hareketin etkinliğini inanılmaz düşürüyor ne yazık ki. 10 larca kişinin kıç kıça spor yaptığı bir salonda da ne yazık ki her şeyi soracak kadar hoca bulmak mümkün değil tabii parayı bastırıp özel antrenör tutmuyorsanız (ah ahh çıkmadı ki şu sayısal!).

Ben de kendi kendime en doğru en etkili nasıl spor yapabilirimin peşine düştüm. Süre kısıtı olan bir insanım haftada 3 gün 1'er saat salona vakit ayırabiliyorum o 1 saat benim için çok değerli ve her saniyesini en iyi şekilde kullanmam gerekiyor. Çıkıp koşu bandında aheste aheste saatlerce yürüyeyim sonra yavaş yavaş iki karın üç bacak yapayım bana göre değil. Geçen yazımda bahsettiğim UVFITNESS sitesi ile tanıştığım hoca bana çok faydalı bilgiler verdi ben ondan aldıklarımı kendi araştırmalarımla iyice şekillendirdim ve bir haftadır uyguluyorum kesinlikle antrenmanlarımın çok daha etkin olmaya başladığını gördüm. Kendisine tekrar çok teşekkür ediyorum. Siz de aklınıza takılan her şeyi sorabilirsiniz çok faydalı yönlendirmeler alacağınızdan eminim.

Salona gidince ilk yaptığım herhangi bir kardiyo aletine çıkıp 5 dakika ısınmak, koşu bandı, bisiklet, eliptik fark etmiyor çok hızlı değil ama hızlı bir tempoda örneğin koşu bandında 5-6 hızlar gibi yürüyerek nabzımı yükseltiyorum. Sonra hemen Circuit Training denen aralarda boşluk bırakmadan hızlı tempolu olarak kas çalışmaları yapıyorum. Ben daha çok karın bölgemde sorunlar yaşadığım için karın ağırlıklı ama yine tüm vücudu çalıştıran hareketlerden oluşan bir program yaptım kendime.

Programı yaparken de önemli olan hangi hareketin nereleri çalıştırdığını ve bu çalışmayı en doğru şekilde nasıl yapacağımı bilmekti. Bunun için de yine yardımıma internet yetişti. P4P denen bir site buldum. Passion4Profession vallahi böyle site yapanlara allah dert vermesin diyorum büyük hizmet.

Ben çok anlatmayayım siz buradan girip inceleyin. Vücudumuzda nerede ne kas var, adı nedir, hangi hareketlerle çalıştırılır, hareket zor mudur kolay mıdır, hareket en doğru ne şekilde yapılır hepsi anlatılıyor hem de videolarla. Kesinlikle muhteşem ötesi tek kusuru İngilizce olması ama gözün gördüğüne dil gerekmiyor :)

Buradan seçtiğim kol, karın ve bacak kaslarını çalıştıran antrenmandan sonra tekrar bir kardiyo aletine geçiyorum. Bu sefer yine 5 dakika ısınmanın ardından enerjime göre 3-4 ya da 5 setlik bir interval çalışması yapıyorum. Interval aynen UVFITNESS şuradaki yazısındaki gibi. 5 dk ısınma + 1 dk çok hızlı-2 dk normal hızlı + 1 dk çok hızlı-2 dk normal  + 1 dk çok hızlı-2 dk normal  + 5 dk soğuma. Bu 3 setlik bir interval ben bunu 4-5 sete çıkarıyorum. İlk başlayanlar için belki 30 sn çok hızlı -2 dk normal olabilir çok zorlamadan yavaş yavaş artırmak daha iyi (ayrıca şunu belirteyim her türlü spora başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmek ve kendi sağlık durumunuza uygun antrenmanı seçmek en önemlisi benim burada yazdıklarım sadece bir örnektir) bu 20 dakikacık süren intervalle yaklaşık 200-300 kcal yakıyorum (aletler öyle gösteriyor :)) ki interval çalışmaları ile ilgili birkaç yazı okursanız düz yürüyüş ya da rutin hızda bir koşuya göre etkinliğinin çok daha yüksek olduğu söyleniyor.

İşte benim son bir haftadır uyguladığım programım bu ve gerçekten bir haftada bile çok farklı hissetmeye başladım. Bakalım bir ayın sonundaki yağ-kas ölçümlerim ne diyecek?

Peki ya siz yaza girerken neler yapıyorsunuz, havlu kurutucusu olarak kullandığınız spor aletlerinin başka işlere de yaradığını keşfetmeye başlasanız mı acaba?! :)

Enjoy!

UVFITNESS.net ile evinize spor salonu kuran blog DenizDeNerde :)

İşte benim bitmek tükenmek bilmeyen "en kısa zamanda en harika vücuda nasıl ulaşırım?" merakım siz takipçilerimin evine tam kadro hocaları, son modern aletleriyle bir spor salonunu taşımayı başarıyor.

Spor salonuna gidemeyen, evinde kendi imkanlarıyla spor yapmak isteyen ama bunun yolunu yordamını bilmeyen, danışacak bir bileni bulamayan hatta benim gibi salona gitse de kafasında saniyede bir soru üretebilen ve fakat aynı hızda cevaplayacak birini bulamayanlar hemen BURAYA koşup geliyorlar.

 UVFITNESS sayfasını daha dün keşfettim çok çok beğendim buradan da duyurmak istedim. Bu sitede yok yok dün uzun uzun gezdim hemen hemen bütün yazıları okudum.

Gerçekten doğru bilgilerin anlaşılır bir dille yazıldığı detaylı makaleler, ister evde ister bir salonda doğru şekilde spor yapmayı sağlayan antrenman programları, vücut tipinize cinsiyetinize uygun antrenman planları ve hepsinden önemlisi her türlü sorunuza çok kısa zamanda çok açıklayıcı cevaplar veren bir spor hocası.

Başka emriniz? :)

Eğer benim gibi azıcık totom küçülsün yeter zaten muhteşem diri ficutluyum :P diyorsanız halihazırdaki bilgiler oldukça yeterli ama yok ben kafayı bozdum hedefim Kıvanç Tatlıtuğ olmak diyorsanız hedefinize uygun daha detaylı antrenman bilgileri için ücretli üyelikleri mevcut.

Şahsen bir Kıvanç Tatlıtuğ olacaksa yolda gördüğüm her erkek lütfen versin şu üç kuruşu olsun biz de şenlenelim :) Zaten kendimle ilgili bilgilerden önce ben Kıvanç'la ilgili bilgileri edindim. Örneğin benim etrafımda gördüğüm erkeklerin karnındaki gerçekten bildiğin bir tepsi antep baklavası ama Kıvanç'taki "six pack" denen çok havalı birşeymiişşş  öyle baklava maklava deyip olayı hafifletmeyelim :)))))

Enjoy!