Egzersiz yaptığımızda beynimize neler olur ve nasıl mutlu oluruz!

Bugün sizinle internette karşıma çıkan ve çok keyif alarak okuduğum bir yazıyı paylaşmak istiyorum. Yazının orijinali İngilizceydi ama ben daha çok insana ulaşması için elimden geldiğince Türkçe'ye çevirdim. Bu işin uzmanı olmadığım için hatalarım olmuş olabilir. Şimdiden özür diliyorum.

 

Ama önemli olan ne demek istediğini anlamak bunu da becermişimdir sanıyorum.

 

Yazının orijinaline BURADAN ulaşabilirsiniz.

 

 

Duygu düzenleyici özellikleriyle egzersizin endorfinlerden daha da fazlası var.

Yazan: Leo Widrich

Egzersizin her daim depresyondan hafıza kaybına, Alzheimer’dan Parkinson hastalığına kadar birçok şeye çare olduğu bas bas bağırılır. Aynı zamanda, uyku başlığına benzer olarak, egzersizin gerçekten vücudumuza ve beynimize neler yaptığıyla ilgili kendimde çok az belirli ve bilimsel bilgi olduğunu fark ettim.
Biri bu konuları açtığında kendimi şöyle söylerken duyabiliyorum “Evet, evet hepsini biliyorum, neden egzersiz yapmalıyız falan, bu tamamen endorfinler, seni iyi hissettirirler değil mi?” Ordan burdan topladığım bilgiler var ama yine de egzersizin bizi nasıl etkilediği ile ilgili bağlantıları hiç deşmemiştim.

Joel’in bizi ne mutlu eder hakkındaki son yazısından ilham alarak ben de mutlu hissetmek ve düzenli egzersiz arasındaki bağlantıları açığa çıkartmaya koyuldum.

 

BİZ EGZERSİZ YAPARKEN BEYNİMİZDE MUTLULUĞU TETİKLEYEN NEDİR?

Bir çoğumuz egzersiz yaptığımızda vücudumuzda neler olurun farkındadır.  Daha fazla kas kütlesi veya dayanıklılık kazanırız. Düzenli egzersiz yaparak merdiven çıkmak gibi günlük aktivitelerin nasıl kolaylaştığını hissederiz. Ama iş beyin ve duygulara geldiğinde bağlantılar o kadar da net değildir.

“Endorfinler açığa çıktı” demek gerçekten ne demek istediğini bilmeden söylendiğinde sadece zeki görünmek için sallamaktan öteye gitmiyor ama aslında daha fazlası. İşte gerçekte olanlar.

Egzersize başladığımızda beyin bunu bir stress anı olarak algılar. Kalp basıncı yükselirken beyin bir düşmanla savaştığını ya da ondan kaçmaya çalıştığını düşünür. Kendimizi ve beyni bu stressten korumak için BDNF denen bir protein salgılarız (BDNF'nin açılım "Brain Derived Neurotrophic Factor"  olarak geçer, yani "beyin kaynaklı sinir geliştirici faktör" olarak anılabilir) BDNF hafıza sinirleri üzerinde koruyucu ve aynı zamanda onarıcı bir elementtir ve yeniden başlatma düğmesi gibi çalışır. Bu yüzden genelde egzersizden sonra olaylar netleşir kendimizi rahatlamış ve netice olarak da mutlu hissederiz.

 
Aynı zamanda stressle savaşan başka bir kimyasal olan “endorfinler” de beyinde salgılanır. Araştırmacı McGovern endorfinlerin temel amacını şöyle tanımlamıştır:
Endorfinler egzersiz ile ilgili sıkıntıları azaltma eğilimindedirler, acı hissini bloke ederler ve hatta yoğun bir mutluluk hissiyle de bağıntılıdırlar.

 

 

Sonuçta, beynimizde pek çok şey oluyor ve bu gerçekte çoğu zaman öylece oturma halinden ya da zihnen gerçekten konsantre olmak halinden çok daha aktif.

Kısaca, egzersizin bizi çok iyi hissettirme sebepleri BDNF ve endorfinler. Bir miktar korkutucu tarafı ise bunların morfin, eroin veya nikotine çok benzer ve bağımlılık yapıcı davranışları olması. Tek farkları ne mi? Şey, bizim için gerçekten yararlılar.

 

EGZERSİZLE MUTLULUĞU EN ÜST SEVİYEDE TUTMANIN ANAHTARI: ABARTMA, DOĞRU ZAMANLA!

İşte şimdi işler biraz daha ilginç hale geliyor. Neden egzersiz bizi mutlu eder ve beyin hücrelerimizin içinde neler olurla ilgili temel esasları biliyoruz. Şimdi açığa çıkartmamız gereken en önemli kısım bunu nasıl en üst seviyede ve en uzun süreyle harekete geçireceğiz. 

             
Penn State Üniversitesinde yakın zamanda yapılan bir araştırma bu konuya ışık tutuyor ve sonuçları şaşırtıcıdan da öte. Bir iş gününde daha üretken ve mutlu olmak için eğer o belirli iş gününde egzersiz yapmamışsan düzenli egzersiz yapıyor olmanın çok fazla bir önemi yok.

“Bir önceki ay egzersiz yapmış ama test günü egzersiz yapmamış olanlar genelde  hafıza testinde hareketsiz bir yaşam tarzı olanlardan daha başarılılar, fakat tam test sabahı egzersiz yapanlar kadar da iyi değiller.”

New York Times liste başı yazarı Gretchen Raynolds konuyla ilgili “İlk 20 dakika” isimli koca bir kitap yazmıştır. En yüksek mutluluk seviyesine ulaşmak ve sağlık için en iyi faydayı sağlamak için anahtar profesyonel bir atlet olmak değildir. Aksine, günlük hayattaki mutluluğu ve üretkenliği tepe noktasına çıkartmak için çok daha küçük miktarlara ihtiyaç vardır.

“Eğer kişi gerçekten hareketsiz ise hareketin “İlk 20 dakikası” sağlık faydalarının çoğunu sunacaktır.  Daha uzun bir hayat, azaltılmış hastalık riskleri – tüm bunlar aktivitenin “İlk 20 dakikasında” gerçekleşecektir.

Yani gerçekten, rahat olun bir sonraki öldürücü antrenmanı beklemek zorunda değilsiniz. Mutluluğu artırmak için yapmanız gereken, her gün üzerine odaklanılmış bir 20 dakika ayırmak. 

 

“Egzersiz günlerinde insanların duygu durumu egzersizden sonra iyileşir. Bu durum egzersiz yapmadıkları günlerde de aynen kalır, bir istisna ile, bu sakinlik hali geriye gider.” (Bristol Üniversitesi)

DÜZENLİ EGZERSİZ ALIŞKANLIĞI NASIL EDİNİLİR: ENDORFİNLERLE DANS!

Şimdi, “düzenli ve hatta günlük egzersiz yapmaya başlamak” diye yazmak yapmaktan daha kolay dediğinizi duyar gibiyim. Nihayetinde, düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmaya yardımcı olmak için gerçekten çok fazla odaklanmak gerekiyor. Not edilmesi gereken en önemli kısım,  New York Times liste başı yazarı Charles Duhigg’e göre (Alışkanlığın gücü: Hayatta ve İş Yaşamında Yaptıklarımızı Neden Yaparız), egzersiz yapmak tüm alışkanlıklar arasında temel taşı niteliğindedir.  Günlük egzersiz sadece mutluluk için değil hayatınızın tüm alanlarındaki gelişim için bir hazırlık sağlar.

Joel en son yazısında düzenli egzersizin günlük yaşamındaki gücünden bahsetti. Tesadüfen yukarıdaki bütün kurallara tam doğru olarak uyuyor ve her gün ilk iş olarak düzenli egzersiz yapıyor. Şöyle yazmış:

9:30’a kadar; Buffer’a koyduğum çok önemli bir konuyla ilgili kodlamayı yapmış oldum, spor salonunda harika bir seans geçirdim ve 30 dakika da e-posta kontrol ettim. Daha henüz 9:30 ve şimdiden başardım ve olağanüstü hissediyorum.

Joel ile egzersiz alışkanlığı hakkında sık sık konuşurum sizinle de başarı için kendinizi bir düzene sokmak ve günlük egzersizinizi eğlenceli hale getirmek için yapılması gereken önemli şeyleri paylaşmak istiyorum.

Yatağa girerken spor kıyafetlerinizi alarm saatinizin ya da telefonunuzun üzerine koyun.

Bu kulağa oldukça basit gibi gelen ama en etkili tekniklerden biridir. Eğer uyumadan önce her şeyi salona gitmeye uygun halde bırakırsanız ve spor kıyafetlerinizi saatin üzerine koyarsanız kendinizi kıyafetlerinizi üzerinize geçirmek için ikna etmek çok daha kolay olacaktır.

Egzersizlerinizi takip edin ve aynı zamanda her egzersizden sonra kayıt tutun: Düzenli egzersiz yapmaya çalıştığınızda anahtar bunu alışkanlık haline getirmektir. Bunu başarmanın bir yolu da size egzersizle elde ettiğiniz iyi hisleri hatırlatacak bir çeşit “ödül” yaratmaktır. Bizim en iyi web uygulamaları listemizde pratik olabileceğini düşündüğümüz koca bir fitness uygulamaları bölümü var. Egzersizlerinizi kaydetmek için Fitocracy veya RunKeeper deneyin. Kayıtlarınızı belirgin tutmaya çalışın. Antrenmanınızı duşa girmeden hemen önce veya tam salondan çıkarken kaydedin.

 

Azar azar başlamayı düşünün ve daha da azıyla başlayın: İşte size küçük bir sır. Egzersize ilk başladığımda haftanın üç günü günde beş dakika yaptım. Hayal edebiliyor musunuz? Haftanın üç günü beş dakikaya ayarlanmış bir egzersiz programı? Neredeyse sıfır egzersiz diye düşünebilirsiniz. Çok da haklısınız bu hemen herkesin başarabileceği çok basit bir iş,  bu şekilde gerçekten bir alışkanlık yaratabilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız 5-10 dakikayı geçmeyen denemeler yapın.

Joel’in egzersiz alışkanlığı ile ilgili yazısında alışkanlığı nasıl yaratacağınıza dair daha pek çok müthiş fikir var mutlaka inceleyin oradan bir çok yardım alabilirsiniz. Eminim ki eğer azıcık bir zamanınızı adayabilirseniz, sizi öncesinden daha mutlu, daha üretken ve daha sakin yapan harika bir egzersiz rutininiz olabilir.

Özetle: Eğer henüz başladıysanız egzersizle en yüksek mutluluk seviyesine çıkabilirsiniz.

Özet olarak egzersiz beyninizdeki BDNF proteinlerini artırarak duygu durumunuzu iyi yönde geliştirir. Bir çalışmada etkilerinin madde bağlılığına benzer olduğu bulunmuştur. Egzersize başladığınızda aşırı mutluluk hali en yüksek seviyededir.

“Endorfinlerin salgılanmasının bağımlılık etkisi vardır, zaman geçtikçe aynı mutluluk seviyesine gelebilmek için daha çok egzersize ihtiyaç duyulur.” (McGovern)

Bu demek oluyor ki daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ya da uzun zamandır yapmıyorsanız şu anda başladığınızda mutluluk hissiniz en yüksek seviyede olacaktır.

"DenizDe"n; Bence harika bir yazı, neden mi çünkü tamamen gerçek. Son birkaç yıldır haftanın üç günü salona gitmeye çalışıyorum. Aksattığım oluyor tabii ama yine de ciddi bir alışkanlık haline getirebildiğimi düşünüyorum. Kocaman koşturmalı bir iş gününün sonunda yaklaşık 45-60 dakika arası yaptığım spor sonrası beklentim sürünerek eve gitmek ama gerçekte olan resmen enerji ve mutluluk patlaması yaşadığım. Eve gidip bir de kızımı sırtıma alıp koşturuyorum.
Eğer bir hafta spor yapmazsam o haftanın sonunda olan ise enerjisi düşük, pelte kıvamında bir ben. Resmen mutsuz hissediyorum kendimi ve bir fırsat olsa da kendimi salona atsam diye bekliyorum.
Tabii keşke her sabah işe gitmeden 20 dakika spor yapabilsem ama henüz o ermişlik seviyesine ulaşamadım o kadar mükemmel bir insan değilim sanırım :)
Sakın bir sürü iş yaptım yorgunum bir de üstüne spor yapıp kendimi bitiremem diye düşünmeyin gerçekten düzenli spor ile enerjinizin her geçen gün arttığını daha çok işe yetişebilir olduğunuzu göreceksiniz.
 
Bir de buna şekillenmeye başlayan kollar, bacaklar, karın eklenecek, azalan kilolar tartıda görülmeye başlanacak daha ne olsun.
 
Bakın sizinle bendeki gelişimi de paylaşayım.
Kızım 6 aylık olduğundan beridir düzenli ölçüm yapıyorum. 02.09.2011 ilk ölçüm tarihimde 66 kg idim. Bu arada 155'lik bir mini boy olduğumu da hatırlatmam lazım. Dün yaptığım son ölçümde 48 kg çıktım. Ölçülerin nereden nereye geldiğini de siz görün.
Hepsine ek olarak da şöyle cümleler kuruyorum sıklıkla "Aaa insanın burasında da kas mı oluyomuş aaa aaaaa!" :) 
 
Son söz olarak da lütfen spor salonlarında koşu bandına çıkıp elinde telefon aheste  yürüyüp kendini kandıran salaklardan olmayın. Yukarıda Leo'nun da yazdığı gibi "adanmış zamanlar" yaratın. Bırakın telefonu falan ne yapıyorsanız ona odaklanın ve hakkını verin.

"Work Smarter Instead of Harder"

Enjoy!